Les 8 meilleurs exercices du tronc pour les personnes âgées

Si vous avez déjà feuilleté un magazine de musculation ou participé à un cours dans une salle de gym, vous connaissez l’importance de la force du tronc.

Le développement d’un tronc solide signifie des muscles abdominaux et obliques tendus et puissants. Les athlètes en font une priorité, tout comme de nombreux gourous et top-modèles de conditionnement physique, et il est temps que les aînés fassent de même.

Votre tronc est composé d’un ensemble de muscles qui entoure votre torse entier : vos muscles abdominaux, fessiers et obliques. Ils sont au centre de toutes vos activités, et l’intégration d’exercices de renforcement du tronc dans votre programme d’exercices hebdomadaire vous aidera à vivre un mode de vie plus sain et équilibré.

Le renforcement du tronc vous donne l’occasion comme personne âgée de profiter de vos activités quotidiennes sans trop craindre de vous blesser.

D’un autre côté, un tronc faible vous empêchera de faire ce que vous aimez, qu’il s’agisse de pratiquer un sport entre amis, de vous agenouiller auprès de vos petits-enfants, de jardiner ou de pratiquer d’autres activités.

Le développement d’un tronc solide nécessite de la discipline et de la détermination. Cela ne se produira pas du jour au lendemain ou avec quelques changements. Mais au moins vous n’avez pas besoin de sortir et de vous abonner à une salle de sport.

Les 5 principaux avantages des exercices du tronc pour les personnes âgées

Les exercices de renforcement du tronc procurent de nombreux avantages, et nous explorerons ci-dessous les quatre plus courants pour les personnes âgées.

Ils apportent un meilleur équilibre

Le tronc est au centre de tout votre corps. Un tronc solide contribue au maintien ferme de l’ensemble de votre corps. Le développement musculaire du tronc est réalisé en suivant des programmes d’exercices spécifiques qui ciblent cette partie de votre corps.

Ils simplifient les tâches quotidiennes (et occasionnelles!)

Nous utilisons tous notre tronc au quotidien. Chaque fois que vous êtes assis ou que vous êtes debout, que vous ramassez un sac d’épicerie, que vous vous penchez pour attacher vos chaussures, ou que vous utilisez une raquette de tennis, vous travaillez ces muscles.

Comme le sait toute personne âgée de plus de 30 ans, ces tâches simples deviennent plus difficiles à mesure que nous vieillissons. L’intégration d’exercices de renforcement du tronc vous aidera à développer des muscles plus forts qui faciliteront ces tâches, peu importe votre âge.

Ils favorisent une meilleure posture

Un article de Harvard Health a relevé une corrélation entre la force du tronc et la posture. Puisque « les muscles d’un tronc faible contribuent à une mauvaise posture », le renforcement de votre tronc minimisera le mauvais maintien et, à son tour, fournira une base plus forte qui « réduira l’usure de la colonne vertébrale et vous permettra de respirer profondément. Une bonne posture vous permet également d’obtenir tous les avantages des efforts que vous avez déployés pour faire de l’exercice. »

Ils réduisent la douleur

La plupart des aînés acceptent les petits maux comme faisant partie du vieillissement normal, mais cela ne doit pas forcément être le cas. Au fur et à mesure que le tronc se renforce, la douleur s’atténue.

Le même article de Harvard Health explique que les maux de dos « peuvent être spécifiquement évités par des exercices qui favorisent des muscles du tronc résistants et bien équilibrés ». Des exercices spécifiques du tronc peuvent renforcer vos muscles dorsaux afin qu’ils puissent résister à plus de pression et faire moins mal.

Ils contribuent à la coordination

La coordination repose sur un tronc solide. Vous avez besoin de flexibilité et de force pour tordre ou tourner votre corps. L’intégration de plus d’entraînements du tronc dans vos programmes d’exercices solidifiera la base de votre corps et vous permettra de vous déplacer plus librement.

8 exercices simples du tronc pour les aînés

Le renforcement de vos muscles du tronc ne se produira pas tout seul. Vous devez établir un plan et trouver des entraînements qui travaillent les différents groupes musculaires.

Certains exercices sont mieux adaptés aux personnes âgées que d’autres. C’est pourquoi nous énumérons 8 des meilleurs exercices du tronc que les aînés peuvent intégrer à leur nouveau programme d’exercices.

1. L’insecte mort en position assise (Seated Dead Bug)

Même si cet exercice peut sembler un peu dégoûtant, il peut représenter une excellente façon de cibler vos muscles abdominaux supérieur et inférieur.

Pour faire l’insecte mort, trouvez une chaise solide sur laquelle vous pouvez vous pencher vers l’arrière tout en gardant votre dos droit et vos bras à l’extérieur. Une simple chaise pliante fera très bien l’affaire. Ensuite, suivez ces instructions :

• Asseyez-vous sur la chaise de manière à ce que votre colonne vertébrale forme une ligne droite.
• Tout en gardant votre tête vers le haut, contractez vos muscles abdominaux et tendez votre bras droit vers le haut et votre jambe gauche vers l’extérieur en même temps.
• Maintenez cette position pendant une seconde.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez ces étapes avec l’autre bras et l’autre jambe.

Lorsque vous aurez suffisamment renforcé votre tronc, vous pourrez essayer le même exercice sans la chaise. Dans ce cas, vous suivrez les mêmes étapes, mais vous vous assiérez sur le sol sans le soutien dorsal de la chaise, en mettant plus de tension sur vos muscles du tronc et en les renforçant ainsi.

Vous pouvez également faire l’insecte mort couché sur le dos au sol en pointant vos bras et vos jambes vers le ciel. Comme ceci :

2. Flexions latérales du torse en position assise (Seated Side Bends)

Les exercices du tronc pour les aînés n’impliquent pas tous de se coucher sur le sol. Disposer d’une simple chaise solide peut vous permettre d’exécuter toute une série d’exercices différents. Les flexions latérales du torse en position assise aident à développer vos muscles abdominaux ainsi que vos obliques internes et externes.

Pour exécuter cet exercice, asseyez-vous sur votre chaise et suivez les étapes suivantes :

• Placez vos pieds à plat sur le sol.
• Placez la paume de votre main droite à l’arrière de votre tête et positionnez votre coude vers l’extérieur pour qu’il soit aligné avec votre oreille. Votre bras gauche doit rester aligné avec le haut du corps, détendu sur le côté.
• Gardez votre corps droit. Ne courbez pas votre dos et ne vous penchez pas vers l’arrière.
• Inspirez, puis, en expirant, penchez-vous vers la gauche, en rapprochant votre bras gauche du sol.
• En vous penchant, reculez votre coude droit. Vous sentirez un étirement de ce côté-là.
• Inspirez à nouveau et revenez à la position de départ.

Répétez autant de fois que possible, puis alternez avec l’autre bras.

3. Redressement avant en position assise (Seated Forward Roll-Ups)

Voici un autre excellent exercice du tronc en position assise pour les aînés. Il est particulièrement utile pour ceux et celles qui ciblent leurs muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.

Asseyez-vous sur la chaise, mais cette fois, tendez vos jambes de sorte que vos talons soient sur le sol et que la plante de vos pieds soit vers le haut. Étendez vos bras devant vous dans le même angle que vos jambes. Essayez d’avoir la posture la plus droite et la plus appropriée possible, puis suivez les étapes suivantes :

• Tout en gardant vos jambes droites, inspirez et baissez votre menton sur votre poitrine.
• Expirez pendant que votre torse suit votre menton, en vous penchant vers vos orteils.
• Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, inspirez et redressez votre corps. Faites ceci lentement et imaginez que chaque vertèbre se redresse une par une.
• Répétez.

Pour bien réaliser cet exercice, vous devez bouger lentement. Vous voulez que vos abdominaux fassent le travail, alors assurez-vous de ne pas prendre un élan à l’aide de vos épaules ou de votre dos. N’oubliez pas de plier et de redresser les différentes parties de votre corps. Ne vous donnez pas un élan.

4. Levée de jambes (position assise ou allongée)

Les levées de jambes sont excellentes pour travailler vos muscles abdominaux et obliques simultanément. De plus, vous pouvez les exécuter en position allongée ou assise, selon ce que vous préférez.

En premier lieu, vous devez décider où vous voulez commencer.

1. Si vous êtes en position allongée sur le dos, gardez le corps droit avec les bras sur les côtés. Si vous êtes en position assise, placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez une jambe tout en contractant vos abdominaux et en maintenant votre jambe opposée en position de départ. Pour les levées de jambes en position allongée, vous devriez lever votre pied à environ cinq pouces du sol, tandis que les levées de jambes en position assise devraient être aussi hautes que possible. Dans les deux cas, gardez le dos droit.
3. Maintenez cette position pendant trois secondes.
4. Revenez à votre position d’origine, puis répétez la levée avec la jambe opposée.
5. Alternez les jambes pendant autant de répétitions que possible. N’oubliez pas de commencer modestement et d’augmenter graduellement le nombre de répétitions.

5. Montée du bassin (The Bridge)

C’est l’un des exercices du tronc les plus difficiles de la liste parce qu’il exige une certaine flexibilité, mais c’est une excellente façon d’utiliser et de renforcer votre tronc.

Pour accomplir la montée du bassin :

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez vos abdominaux et soulevez votre bassin de manière à former une ligne allant de votre poitrine à vos genoux.
• Maintenez la position et prenez trois respirations. Assurez-vous de garder votre dos droit et de ne pas le courber.
• Redescendez votre bassin et effectuez le plus grand nombre de répétitions possible.

6. Demi-repliements en position assise (Seated Half Roll-Backs)

Le demi-repliement en position assise constitue un autre excellent exercice de renforcement du tronc en position assise qui travaille vos muscles abdominaux avec les mouvements suivants :

• Asseyez-vous sur le bord de la chaise tout en gardant vos pieds sur le sol.
• Placez vos deux bras devant votre poitrine en formant un cercle. Gardez votre dos droit.
• Courbez votre dos et descendez votre tête vers le cercle formé par vos bras. Vous pouvez imaginer que vous rentrez vos abdominaux vers l’intérieur.
• Lorsque vous atteignez votre limite, contractez vos abdominaux et redressez lentement votre torse vers la position droite de départ.

7. Coupage du bois (Wood Chops)

Pensez-vous que les meilleurs exercices du tronc pour les aînés impliquent nécessairement d’être en position assise ou allongée?

Détrompez-vous! L’exercice final de notre liste se fait debout, mais vous pourriez l’exécuter en position assise au besoin.

Le coupage du bois commence en écartant vos pieds à la largeur des hanches et en rejoignant vos bras devant vous. Vous pouvez également tenir dans vos mains quelque chose de léger comme une bouteille d’eau. Suivez ensuite ces étapes :

• En gardant vos bras et votre corps droits, balancez vos bras (comme pour couper du bois) vers votre hanche droite.
• Inversez le mouvement en déplaçant vos bras vers votre oreille gauche. Vous pouvez tourner votre corps avec vos bras pour les garder droits.
• Répétez le même mouvement de l’autre côté de votre corps.

8. Planche abdominale (Planks)

La planche abdominale en appui sur les coudes est un exercice classique qui permet d’améliorer la force globale du tronc. Cet exercice cible chacun de vos muscles du tronc en même temps, et tout ce que vous devez faire est de vous tenir droit au-dessus du sol!

D’accord, ce n’est peut-être pas aussi simple.

La planche abdominale est un exercice trompeur en raison de sa facilité apparente, mais c’est l’un des exercices du tronc le plus fatigant de notre liste. Par contre, cet effort peut produire d’excellents résultats parce que tout votre tronc est sollicité.

C’est probablement pour cela que l’AARP (Association américaine des personnes retraitées) l’appelle le meilleur exercice pour les personnes de plus de 50 ans.

Pour exécuter la planche abdominale, suivez les instructions suivantes :

• Mettez-vous en position de départ à plat ventre avec vos avant-bras au sol.
• Soulevez-vous en vous appuyant sur vos avant-bras et en gardant le dos aussi droit que possible.
• Contractez vos muscles abdominaux et fessiers ainsi que vos quadriceps tout en continuant à exercer une pression sur vos coudes et vos avant-bras.
• Maintenez cette position.
• Redescendez doucement vers le sol.

Le but est de vous maintenir dans la position aussi longtemps que possible. Ne vous épuisez pas trop au début. Essayez 10 secondes, puis essayez 20 secondes quand vous vous en sentirez capable. Restez progressivement en position un peu plus longtemps et assurez-vous de garder vos abdominaux contractés et votre dos droit pour profiter au maximum de l’exercice.

Si cela vous semble un peu trop difficile, c’est correct. Il existe différentes façons d’effectuer cet exercice pour ceux et celle qui débutent. Au lieu de faire la planche abdominale sur le sol, vous pouvez essayer la planche abdominale en appui sur un mur, comme dans l’image ci-dessous.

Le processus est semblable, mais il nécessitera quelques petits ajustements.

1. Placez vos avant-bras contre le mur.
2. Reculez un peu pour que votre corps entier soit légèrement incliné.
3. Gardez votre colonne vertébrale droite et alignée avec vos hanches. Assurez-vous que vos pieds restent à plat.
4. Maintenez la position.
5. Éloignez-vous prudemment du mur.

À quelle fréquence les aînés devraient-ils faire des exercices du tronc?

Le développement de muscles puissants du tronc nécessite un travail régulier et de la discipline. Le renforcement du tronc doit faire partie de votre programme d’exercices hebdomadaire, plusieurs fois par semaine.

Rappelez-vous que vous n’avez pas à faire chaque exercice mentionné ci-dessus à chaque séance d’entraînement. Cela étant dit, mélanger les exercices peut contribuer à cibler de nouveaux muscles et à maintenir votre intérêt pendant que vous travaillez au renforcement de votre tronc.
Vous pouvez également essayer différents exercices pour différents groupes musculaires. Si vos abdominaux vous semblent trop douloureux, essayez de cibler vos muscles dorsaux à la place.

Comment les exercices aident les aînés à éviter les chutes

Les risques de chute sont incroyablement réels pour les personnes âgées; un aîné subit une chute toutes les 12 secondes.

Ces chutes peuvent entraîner des blessures mortelles, surtout lorsque la personne est laissée sans surveillance. L’exercice régulier représente l’une des meilleures façons de faire votre possible pour vous assurer d’éviter les chutes.

Les exercices du tronc peuvent être particulièrement utiles pour réduire votre risque de chute. Un tronc solide favorise la stabilité et l’équilibre de votre corps.

De plus, les exercices hautement fonctionnels que nous avons mentionnés ci-dessus aident votre corps à s’habituer à ces types de mouvements. Que vous décidiez de vous concentrer sur les torsions et les flexions latérales des exercices de coupage de bois ou sur la mobilité de la planche abdominale qui favorise l’équilibre, l’un ou l’autre mettra votre corps en meilleure posture pour résister à une chute.

Enfin, un tronc solide vous aidera à vous préparer si vous subissez une chute. Vos muscles jouent un rôle actif dans les mouvements qui vous aideront à vous relever et à obtenir de l’aide si vous vous trouvez au sol.

Il y a plusieurs avantages à renforcer votre tronc. Nous avons décrit certains des meilleurs exercices du tronc pour les aînés afin que vous puissiez devenir plus fort, plus équilibré et plus actif dans votre vie quotidienne.

Ne laissez pas un tronc faible entraver votre bonheur. Essayez quelques-uns de ces exercices de renforcement du tronc et redécouvrez la joie de vivre sans craindre de vous blesser.