Exercices avec haltères et bandes élastiques pour les aînés

L’entraînement contre résistance et en force musculaire représente un excellent moyen pour les aînés de rester en forme et actifs.

On vante les mérites des exercices cardiovasculaires et aérobiques pour garder notre cœur en santé, mais l’entraînement contre résistance et en force musculaire renforce les muscles et fortifie l’ensemble du corps.

Les deux styles d’exercice améliorent ensemble la santé globale des aînés.

C’est pourquoi nous avons rédigé ce guide d’entraînement contre résistance et en force musculaire pour les personnes âgées. Vous découvrirez ci-dessous comment ces entraînements peuvent améliorer votre santé globale, ainsi que des conseils pour intégrer des exercices effectués à l’aide d’haltères et de bandes élastiques dans votre programme d’entraînement.

Les 6 principaux avantages des exercices avec haltères et bandes élastiques pour les personnes âgées

Les exercices effectués à l’aide d’haltères et les entraînements contre résistance ont beaucoup à offrir aux personnes âgées, y compris les avantages suivants :

1. Renforcement du bas et du haut du corps

Vos muscles deviennent plus forts lorsqu’ils subissent de la tension. L’entraînement avec des haltères et des bandes élastiques stresse vos muscles, leur permettant de se redévelopper et de devenir plus forts.

Les différents exercices effectués à l’aide de bandes élastiques et d’haltères que nous décrivons exercent votre corps entier, renforçant tous vos groupes musculaires.

2. Articulations plus saines

Les exercices que nous recommandons ci-dessous vous permettent d’utiliser et de renforcer plusieurs articulations de votre corps. Ce n’est pas un secret que les articulations s’usent à mesure que nous vieillissons.

Connaissez-vous un aîné qui ne souffre pas parfois de douleurs au genou, à l’épaule ou au coude? Ces séances d’entraînement favoriseront des articulations plus saines, ce qui permettra alors de diminuer cette douleur.

3. Amélioration de l’équilibre et de la stabilité

Plus vous utilisez votre corps, mieux c’est. Nous avons sélectionné des exercices qui ciblent les muscles sur lesquels vous comptez pour maintenir votre corps centré et stable.

L’exercice fréquent est essentiel si vous voulez avoir la force de faire des tâches quotidiennes sans craindre de tomber.

4. Maintenance du poids santé

Vous avez probablement déjà entendu que « les muscles pèsent plus que la graisse ». Eh bien, c’est vrai.

Plus vous développez vos muscles, plus vous gagnez le bon genre de poids et réduisez le mauvais genre, vous aidant ainsi à maintenir un poids santé à long terme.

5. Augmentation de la densité osseuse

Vos muscles ne sont pas les seuls à se renforcer après une bonne séance d’entraînement effectuée avec des haltères et des bandes élastiques.

Vos os deviennent également plus solides. C’est important pour les aînés parce que des os plus solides diminuent le risque de fractures.

6. Aucun besoin de s’inscrire à un centre sportif

La salle de sport n’est pas pour tout le monde. Beaucoup de gens préféreraient rester chez eux pour s’entraîner, et les exercices que nous recommandons ici peuvent être faits avec ou sans abonnement à un centre sportif.

La plupart des centres sportifs sont équipés d’haltères et de bandes élastiques, mais vous pouvez aussi les acheter et faire ces exercices dans le confort de votre foyer. Cela dépend vraiment de ce que vous aimez.

7 exercices faciles avec des bandes élastiques pour les aînés

Les entraînements avec poids et haltères ne sont pas tous égaux, surtout pour les personnes âgées. Il est vraiment important de trouver les bons entraînements qui ne vous blesseront pas.

Les exercices contre résistance peuvent représenter une partie très importante d’un programme d’exercices pour les aînés parce que les bandes élastiques leur donnent l’occasion de déterminer en toute sécurité quelles sont leurs limites tout en réduisant les risques de blessures.

Avant de s’attaquer aux exercices spécifiques, voici quelques conseils généraux qui peuvent s’appliquer à tout le monde :

• Commencez lentement et ne vous épuisez pas. Rappelez-vous que l’exercice est censé contribuer à la santé à long terme. Se faire mal ne fait pas partie de cette contribution.
• Commencez à l’aide d’une bande élastique présentant une faible résistance. Elles sont offertes en différentes variétés, alors choisissez-en une qui vous semble adéquate. Vous pouvez toujours passer à des bandes élastiques plus difficiles à mesure que vous progressez.
• Parlez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Il peut vous aider à déterminer ce qui convient à vos besoins particuliers.

Une fois que vous avez tout réglé, vous pouvez commencer à incorporer l’entraînement contre résistance. Voici quelques mouvements à envisager :

1. Traction à la poitrine

La traction à la poitrine peut être effectuée en position assise sur une chaise ou debout, selon ce que vous préférez. Une fois que vous avez décidé ce qui vous convient le mieux, suivez ces étapes simples pour renforcer le haut de votre corps.

• Saisissez les deux extrémités de votre bande élastique et tenez-la devant votre poitrine avec vos coudes pliés.
• Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés, puis inspirez profondément.
• Lorsque vous expirez, écartez la bande élastique et rapprochez-la de votre poitrine. Tendez vos bras au maximum.
• Inspirez à nouveau lorsque vous relâchez la tension et revenez au point de départ.
• Répétez le mouvement de 10 à 15 fois.

2. Élévation latérale

Cet exercice doit être effectué debout; il vous aidera à développer les muscles autour de vos omoplates.

• Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, au milieu de votre bande élastique.
• Saisissez les deux extrémités de votre bande avec vos paumes orientées vers le bas et la jointure de vos pouces orientée vers l’avant.
• Levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement de 10 à 15 fois.

3. Flexion des jambes

La flexion des jambes est un exercice composé parce qu’elle fait travailler le haut et le bas du corps.

Cela aide les aînés à développer les groupes musculaires qu’ils utilisent chaque jour, afin qu’ils puissent plus facilement réaliser des activités quotidiennes comme se lever et s’asseoir.

De plus, les flexions des jambes exercent également vos muscles du tronc pour vous permettre d’améliorer votre stabilité et votre équilibre.

Voici comment faire cet exercice avec votre bande élastique :

• Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, au milieu de votre bande élastique.
• Saisissez les deux extrémités de votre bande avec vos paumes orientées vers le bas et la jointure de vos pouces orientée vers l’avant.
• Tirez la bande élastique vers le milieu de votre corps de manière à sentir sa résistance.
• Pliez lentement vos genoux de sorte que vous vous retrouvez en position d’accroupissement. Gardez votre dos droit, votre postérieur sorti et vos genoux derrière vos orteils.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement de 10 à 15 fois.

Voici un élément essentiel à retenir : Vous n’avez pas besoin de descendre jusqu’au niveau du sol pour réussir cet exercice. Il vous suffit de descendre jusqu’à l’endroit où vous vous sentez encore en contrôle de vos mouvements.

4. Développé des jambes

Cet exercice contre résistance travaille le bas du corps tout en vous aidant à étirer les muscles de vos jambes. Vous aurez besoin d’une bonne chaise solide pour cet exercice.

• Asseyez-vous sur la chaise en gardant votre dos droit tout en tenant les deux extrémités de la bande élastique.
• Placez votre pied gauche au milieu de la bande élastique, puis étendez votre jambe tout en maintenant fermement votre pied droit au sol.
• Pliez votre genou gauche vers le haut et vers votre poitrine.
• Tendez-la de nouveau.
• Ramenez votre corps en position de départ.
• Alternez les côtés.
• Effectuez de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

5. Extension des mollets

Voici un autre exercice pour le bas du corps, l’extension des mollets renforce vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos muscles de la hanche, vos fessiers, et, bien sûr, vos mollets. Voici comment tirer profit de cet exercice.

• Asseyez-vous sur la chaise en gardant votre dos droit tout en tenant les deux extrémités de la bande élastique.
• Placez votre pied gauche au milieu de la bande élastique, puis étendez votre jambe.
• Une fois étendue, pointez vos orteils vers le plafond.
• Tirez vos orteils vers le bas pour qu’ils soient dirigés vers le sol.
• Répétez ce mouvement de 10 à 15 fois.
• Changez de côté et répétez le mouvement.

6. Développé du tronc

Cet entraînement est semblable à un développé du tronc avec haltères, mais vous n’avez pas besoin d’un banc quand vous utilisez une bande élastique. Vous pouvez réaliser l’exercice en position assise ou debout.

• Tenez les deux extrémités de votre bande élastique et placez la partie centrale derrière votre corps, au niveau de vos épaules.
• Tendez vos bras afin que vos mains se retrouvent devant votre poitrine.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement de 10 à 15 fois.

7. Flexion avant du tronc

La flexion avant du tronc est un autre exercice contre résistance qui est effectué en position assise. Il existe également quelques variations qui peuvent augmenter l’intensité à mesure que vous vous habituez aux mouvements. Voici la méthode de base pour commencer :

• Asseyez-vous sur votre chaise tout en posant vos pieds sur votre bande élastique et en saisissant les deux poignées.
• Contractez vos abdominaux, puis penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol.
• Assurez-vous que vos mains sont orientées vers le sol et que vos paumes sont orientées vers l’arrière.
• Amenez vos bras au sol.
• Tirez vos mains vers le haut en direction de votre poitrine pour que vos omoplates se rapprochent. Vos coudes seront orientés vers le plafond.
• Ramenez lentement votre corps en position de départ.
• Répétez le mouvement de 10 à 15 fois.

Pour modifier l’intensité, vous pouvez écarter de plus en plus vos pieds. Vous pouvez également les rapprocher si vous trouvez l’exercice trop difficile.

Les 7 meilleurs exercices avec des haltères pour les aînés

Les exercices effectués avec des haltères travaillent les mêmes muscles que ceux effectués avec des bandes élastiques, mais ils sont un peu plus avancés et présentent un risque plus élevé de blessure.

Les accidents peuvent se produire en échappant les poids et une mauvaise posture peut entraîner des déchirures musculaires et d’autres blessures. C’est pourquoi il est très important de bien exécuter les mouvements.

Voici quelques conseils pour vous aider à minimiser vos risques :

• Commencez par des poids vraiment légers pour vous habituer aux mouvements.
• Essayez de faire les mouvements sans poids pour commencer.
• Surveillez votre posture.
• Travailler avec un entraîneur personnel ou un observateur vous aidera aussi à identifier les éléments à améliorer.
• Comme toujours, discutez avec votre médecin avant de commencer.

Une fois que vous vous sentez capable d’utiliser des haltères sans vous blesser, vous pouvez pratiquer les 7 exercices suivants avec des haltères.

1. Développé au-dessus de la tête

Le développé au-dessus de la tête peut être exécuté en position assise ou debout. Se tenir debout est un peu plus difficile parce que davantage de muscles du tronc sont sollicités, et s’asseoir permet de soutenir les muscles du dos pendant l’exercice.

Une fois que vous avez décidé comment commencer, les autres étapes sont les mêmes.

• Gardez votre corps droit.
• Saisissez les haltères comme si vous saisissez un guidon : les jointures vers le haut et les pouces sur la partie inférieure de la barre des haltères. C’est ce que l’on appelle une « prise en pronation ».
• Tenez les haltères à la hauteur de vos épaules.
• Tout en contrôlant votre respiration, levez les bras au-dessus de vos épaules et au-dessus de votre tête.
• Maintenez cette position pendant une seconde.
• Ramenez vos bras en position de départ.

Le nombre de répétitions que vous ferez dépendra de votre force de départ, mais vous pouvez vous fixer un objectif raisonnable de trois séries de 8 à 12 répétitions.

2. Flexions avant du tronc

Les flexions avant du tronc avec haltère (aussi appelées « tirage avec haltère ») constituent une excellente façon pour les aînés de travailler leurs muscles des épaules et du dos. Pour effectuer cet exercice, procédez comme suit :

• Tenez-vous debout en gardant les genoux légèrement pliés et vos pieds écartés à la largeur des épaules. Avec vos paumes tournées l’une vers l’autre, tenez un haltère dans chaque main.
• Penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés tout en gardant votre dos droit.
• Inspirez profondément.
• En expirant, tirez les haltères vers le haut et votre poitrine. Ne dépassez pas la hauteur de vos épaules et gardez vos poignets et vos jambes stables lorsque vous levez les poids.
• Prenez une autre inspiration et ramenez lentement les haltères en position de départ.
• Répétez l’exercice de 8 à 12 fois dans une série et visez trois séries pendant votre routine d’entraînement.

3. Élévation frontale

L’élévation frontale est un entraînement classique avec haltères qui est idéal pour les gens qui commencent tout juste à s’entraîner en force musculaire.

• Commencez par vous tenir debout avec des poids dans vos mains et vos genoux légèrement pliés. Gardez vos pieds à plat et écartez-les à la largeur de vos épaules.
• Tenez vos poids entre vos jambes avec une prise en pronation. Gardez vos paumes face à votre corps.
• Inspirez et contractez vos muscles abdominaux tout en levant les bras directement vers le haut en pliant légèrement les coudes.
• Faites une pause une fois que vos bras sont en ligne droite avec vos épaules.
• Expirez et ramenez les poids à la position de départ.

Effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions représente un excellent point de départ pour cet entraînement. Vous pourriez utiliser des poids entre 5 et 10 livres si vous n’avez jamais fait cet exercice auparavant, puis vous pouvez les augmenter graduellement.

4. Développé du tronc

Le développé du tronc avec haltères implique de soulever vos haltères au-dessus de votre torse tout en étant allongé sur le dos. Traditionnellement, cet exercice est effectué sur un banc de musculation, mais il peut également être exécuté au sol ou avec un ballon suisse si vous en avez un.

Peu importe, cet entraînement avec des haltères renforcera les principaux groupes musculaires du haut de votre corps. Voici comment procéder :

• Couchez-vous sur le dos, en tenant vos haltères horizontalement avec vos articulations orientées vers votre tête. Vos coudes doivent être sortis et alignés avec vos épaules et vos bras droits.
• Tendez vos bras au-dessus de votre poitrine.
• Redescendez vos bras en position de départ.

N’oubliez pas de garder une bonne posture avec ce mouvement (et les autres). Vous risquez de vous blesser si vous ne le faites pas, veillez donc à ne pas baisser vos coudes sous vos épaules si vous utilisez un banc. Visez de 8 à 12 répétitions et trois séries.

5. Flexion des biceps

L’exercice de flexion des biceps est probablement l’exercice le plus classique avec des haltères et aussi l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire avec des haltères. Lorsque vous pensez à quelqu’un qui utilise des haltères, c’est probablement l’exercice que vous imaginez. Voici comment les exécuter avec une bonne posture :

• Avec les pieds à plat sur le sol, tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur de vos épaules.
• Tenez un haltère dans chaque main, ce qui permet à vos bras de pendre naturellement le long de vos côtés. Les paumes doivent être orientées vers l’extérieur.
• Pliez vos coudes, en levant les poids jusqu’à votre poitrine. Vos bras doivent rester stables et vos épaules doivent être détendues.
• Ramenez lentement les poids à la position de départ.
• Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

6. Flexion des jambes avec haltère

La flexion des jambes avec haltère est un exercice composé parce qu’elle fait travailler le haut et le bas du corps. Cela aide les aînés à développer les groupes musculaires qu’ils utilisent chaque jour, afin qu’ils puissent plus facilement réaliser des activités quotidiennes comme se lever et s’asseoir.

De plus, les flexions des jambes avec haltère exercent également vos muscles du tronc pour vous permettre d’améliorer votre stabilité et votre équilibre.

Voici comment procéder :

• Tenez l’extrémité d’un haltère avec les deux mains au centre de votre poitrine.
• Écartez vos jambes à une distance plus large que vos hanches. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos orteils vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur.
• Contractez vos abdominaux, puis pliez vos genoux et vos hanches de façon à ce que vous vous retrouviez en position d’accroupissement.
• Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont parallèles au sol. (Puisque vous commencez, vous ne vous rendrez peut-être pas aussi loin. C’est correct. Baissez-vous le plus bas possible tout en maintenant une bonne posture.)
• Relevez-vous.

Puisque les flexions des jambes utilisent tout votre corps, vous pourriez remarquer que vous pouvez utiliser plus de poids qu’avec les autres exercices. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop loin parce que vous ne voulez pas risquer de vous blesser, et rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de descendre jusqu’au sol. Comme avec les bandes élastiques, vous devriez trouver une position qui vous permet toujours de vous sentir en sécurité et en confiance.

7. Extension couchée des triceps

Voici un exercice d’isolation des triceps qui cible les parties inférieures de votre bras. Comme le développé du tronc, cet exercice est plus simple avec un banc.

• Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main avec vos bras étendus et au-dessus de votre poitrine.
• Pliez vos coudes de sorte que les poids se déplacent vers le bas au-dessus de vos épaules.
• Maintenez la partie supérieure de vos bras stable.
• Faites une pause quelques instants lorsque les poids sont descendus.
• Ramenez les poids à la position de départ.
• Pour commencer, effectuez deux séries de 8 à 12 répétitions.

Comment les exercices aident les aînés à éviter les chutes

Suivre régulièrement un programme d’exercices peut grandement aider les aînés à éviter les chutes. Au fur et à mesure que votre corps se renforce, vous améliorez également votre flexibilité, votre équilibre et votre mobilité.

Incorporer des exercices avec des haltères ou des bandes élastiques à votre programme d’exercices aidera votre corps à rester droit.

Rappelez-vous de toujours garder la bonne posture, de vous reposer au besoin, et d’arrêter l’exercice si vous sentez que c’est trop pour votre corps. Parlez avec votre médecin des exercices qui sont bons pour vous, surtout si vous souffrez d’un problème de santé. Rien de ce que nous avons écrit ici ne devrait être considéré comme un conseil médical professionnel. Vous devez tout de même en discuter avec un expert.

Une fois que vous avez reçu l’approbation, vous êtes prêt à acheter quelques haltères et une bande élastique pour commencer à profiter des avantages de ces exercices.